Kuidas kaalust alla võtta nädalas kodus? Populaarne küsimus nii meeste kui naiste seas. Kõik tahavad kiireid tulemusi minimaalse pingutusega. Kuid kahjuks seda ei juhtu. Kaalu langetamine on järkjärguline liikumine pikaajalise eesmärgi poole. Erinevalt "šokk" kaalukaotusest ei kahjusta aeglane kaalulangus tervist ja hoiab tulemust kaua.
Kui olete ülekaaluline, võib kehakaalu langetamine vähendada diabeedi, kõrge kolesterooli, hüpertensiooni ja muude terviseprobleemide riski. Üldiselt on normaalne kehakaal üks olulisi tervist ja oodatavat eluiga mõjutavaid tegureid. Väga kiire kaalulangetamine võib aga olla sama kahjulik kui ülekaal.
Toitumisspetsialistid soovitavad kaalust alla võtta mitte rohkem kui 1 kg nädalas, selleks peate iga päev kulutama 500–1000 kalorit rohkem, kui tarbite. Sellises tempos on kehal ja psüühikal aega kohaneda uue toitumis- ja treeningrežiimiga. Stress keha jaoks ei ole nii tugev, nii et pärast kehakaalu langetamist ei teki rikkeid, mis võivad kaasa tuua veelgi suurema kaalutõusu.
Kaalu langetamisel mängib peamist rolli dieet ja igapäevane rutiin ning treening on abistav viis kalorite kaotamiseks ja lihaste heas vormis hoidmiseks. Allpool oleme kogunud teile kõige tõhusamad ja taskukohasemad harjutused kehakaalu langetamiseks.
Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks 1 nädala jooksul
Kõik harjutused valitakse, võttes arvesse nende tõhusust kehakaalu langetamisel. Treeningplaan on ligikaudne, nii et saate mõnda harjutust muuta, muuta need lihtsamaks või raskemaks.
esmaspäev
Lihtne jooks
Esimene asi, mis kaalulangetamise puhul meelde tuleb. Keskmiselt kulutab 30 minutit jooksmist 300 kalorit. Jooksmine pole oluline mitte niivõrd kalorite põletamiseks, kuivõrd ainevahetuse parandamiseks ja südame-veresoonkonna treenimiseks.
hüppenöör
Lihtne ja soodne treening kalorite põletamiseks. Kui teed 120 hüpet minutis, võid 1 tunniga põletada kuni 900 kcal.
teisipäeval
Harjutus "kaljuronija"
Rõhutage lamades, hoidke kaela, selja ja puusade sirgjoont. Vaheldumisi tooge vasak põlv vasaku küünarnukini, parem põlv parema küünarnukini. Järk-järgult suurendage tempot. Tehke 2 seeriat 25 kordust.
"Käärid"
- Asetage peopesad reite alla ja heitke selili matile.
- Pärast seda tõsta pea, ülaselja ja jalad maast lahti.
- Langetage vasak jalg, seejärel tõstke ja langetage parem jalg just siis, kui see hakkab vastu maad tabama.
Tehke 3 seeriat 12 kordust, seeriate vahel 20-sekundiline puhkus.
kolmapäeval
Kükid kettlebelli või hantlitega
- Hoidke kettlebelli oma rinna ees, jalad puusade laiuselt. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid suunatud alla või põranda poole.
- Kükitage maha, lükates puusi tahapoole ja painutades põlvi. Veenduge, et teie põlved ei läheks varvastest mööda.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust.
Tehke 3-5 seeriat 10-12 kordust, 1-minutiline paus seeriate vahel.
Keeramine
- Lamage matil selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Pange oma käed pea taha nõrgas lossis.
- Pressi jõupingutustega tõmmake keha ülaosa põlvedeni.
- Naaske algasendisse.
Keha üles tõstmisel hingake kindlasti sisse ja langetamisel välja hingake.
Alustuseks tehke 2 seeriat 12 kordust koos 1-minutilise pausiga seeriate vahel.
neljapäeval
Jalgade tagasitõmbamine ja pikendamine
- Istu matile, pane käed selja taha.
- Seejärel, tõstes jalad maast lahti, kallutage veidi tahapoole.
- Painutage jalgu ja sirutage samal ajal ülakeha põlvede suunas.
- Naaske algasendisse, sirutades jalad ja kallutades keha taha.
Tehke 2 seeriat 15-20 kordust, seeriate vahel 1-minutiline paus.
burpee
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, selg sirge.
- Kükitage maha, peopesad jalgade ees (nimetagem seda selguse mõttes "konna" asendiks)
- Rõhutage lamades, visake mõlemad jalad tahapoole.
- Naaske hüppega "konna" asendisse.
- Hüppa üles, hüppel tõsta käed pea kohale.
- Maanduge konnaasendis pehmelt maapinnale.
Tehke 3 seeriat 8 kordust koos 10-20 sekundilise pausiga seeriate vahel.
reedel
Sõit jalgrattaga
Meeldiv tegevus, mis aitab põletada lisakaloreid. Tunnine mõõduka intensiivsusega rattasõit võib põletada umbes 300 kalorit, kuid ainult siis, kui pedaalid tugevalt. Tõhusama treeningu jaoks vali reljeefne marsruut.
Kui ilm ei ole rattasõiduks sobiv, kasuta statsionaarset jalgratast või trenažööri. Kindlasti pane enda ette ventilaator, muidu läheb väga palavaks.
laupäeval
plank
Lihtne ja taskukohane harjutus pressi- ja seljalihaste treenimiseks.
Heitke pikali matile rõhuasetusega lamades, toetudes küünarnukkidele. Hoidke sirget joont kaela, selja ja puusade vahel. Hoidke oma kõhud ja selg pingul. Püsige selles asendis vähemalt 30 sekundit ja eelistatavalt nii palju kui võimalik. Tehke 3 komplekti.
Kükid
Kükid töötavad nelijalgadel, tuharalihastel, sääremarjalihastel, kõhulihastel ja selga.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed lukustatud rinna kõrgusel.
- Painutage põlvi ja lükake puusad taha, nagu istuksite toolil.
- Naaske algasendisse.
Tehke 3 seeriat 10 kordust. Kui koormus on kerge, suurenda korduste ja seeriate arvu. Saate kaalust alla võtta.
pühapäev
Treeningust taastumine on iga treeningprogrammi võtmeks. Peate puhkama füüsiliselt ja vaimselt. Ärge mõelge koolitusele, sukelduge täielikult muudesse teid huvitavatesse tegevustesse.
Lihtsad näpunäited kehakaalu langetamiseks
Teoreetiliselt võite nädalaga kaotada 4-5 kg, kuid sellised lühiajalised ja agressiivsed dieedid toovad pärast programmi lõppu veelgi suurema kaalutõusu. Kaalulangus on alati järkjärguline ja pikaajaline töö iseenda ja oma toitumiskäitumise kallal.
Kuigi nädalaga ei ole võimalik märkimisväärselt kaalust alla võtta, on meil mõned näpunäited, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Lihtsalt ärge unustage tasakaalustatud toitumist ja regulaarseid treeninguid, ärge uskuge kõikvõimalikke võludieete ja kaalulangetamisravimeid.
1. Söö vähem süsivesikuid ja rohkem valku
Mõnepäevane madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine võib aidata teil mõne kilo kaotada. Arvukate uuringute kohaselt on madala süsivesikute sisaldusega dieet väga tõhus meetod kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks.
2. Sööge tervislikku toitu ja vältige töödeldud toite
Mahepõllumajanduslik toit kipub olema kõhtu täis, mis võimaldab tarbida vähem kaloreid ilma nälga tundmata. Näiteks kapsasalat täidab kõhtu ja kustutab nälja, kuid selle kalorisisaldus on väga madal. Kõrgelt töödeldud toidud sisaldavad väikeses koguses palju kaloreid.
3. Vähenda oma kaloritarbimist
Dieedi kalorisisalduse vähendamine on peamine ja kõige olulisem kaalulangust mõjutav tegur. Sa ei saa kaalust alla võtta, kui sööd rohkem kaloreid, kui su keha kulutab.
4. Proovi intensiivset jõutreeningut
Jõutreening toetab tervislikku ainevahetust ja hormoone. Lisaks jõutreeningule põletab intensiivne treening suurel hulgal kaloreid ja aitab kaalust alla võtta. See võib olla intervalltreening või CrossFit.
5. Olge aktiivne väljaspool jõusaali
Et põletada rohkem kaloreid ja kaotada kaalu, suurenda oma igapäevast füüsilist aktiivsust. Poodi või tööle kõndimine, lifti asemel trepist sõitmine ja isegi kodu koristamine võivad aidata teil rohkem kaloreid põletada.
6. Proovi vahelduvat paastu
Vahelduvpaastumine, nagu iga teinegi dieet, on suunatud päevase kaloritarbimise vähendamisele. Meetod aitab neid, kes ei taha kaloreid lugeda. Meetodi põhiolemus on süüa ainult kindlaksmääratud ajavahemike järel. Näiteks 16 tundi paastu ja 8 tundi normaalset söömist. Või 20 tundi paastu ja 4 tundi söömist.
7. Söö tervislikult
Dieedi koostamisel mõelge sellele, mida saate oma tavatoidule lisada, mitte sellele, millest keelduda. Näiteks lisades dieeti rohkem kiudaineid ja valku, tunnete end vähem näljasena ja väheneb ka kalorite kogusisaldus.
8. Väldi maiustusi
Kui sulle meeldivad magusad asjad, ei pea sa seda naudingut endale täielikult keelama. Koguse vähendamiseks piisab. Täielik maiustustest keeldumine võib närvisüsteemile tugeva löögi anda.
9. Joo piisavalt vedelikku
Inimesed ajavad janu sageli segamini näljaga. Kui tunned, et oled näljane, joo klaas vett. Vesi ei sisalda kaloreid, mistõttu on see ideaalne kehakaalu langetamiseks. Maitse huvides võid veele lisada sidrunit või paar piparmündilehte.
10. Sea endale pikaajalised eesmärgid
Pikemas perspektiivis tervena püsimiseks tuleb muuta oma elustiili, mitte keskenduda ainult lühiajaliste eesmärkide saavutamisele.
11. Maga piisavalt
Uni on kaalu langetamiseks väga oluline. Maga vähemalt 7-8 tundi päevas. See hoiab teid vormis ja heas tujus. Rohkem und, vähem stressi, vähem spontaanset näksimist.
Kuidas jälgida oma kaalukaotuse edenemist
Kaalu kaotamise edenemise jälgimiseks ei piisa ainult kaalude kasutamisest. On palju muid viise, kuidas oma keha muutusi jälgida ja vahepealseid õnnestumisi nautida.
Mõõtke oma keha lindiga
Mõõtke keha probleemsed piirkonnad, mida soovite vähendada, ja pange väärtused kirja. Mõõtke 1-2 korda kuus, et veenduda, et liigute õiges suunas.
Mõõtke oma keha rasvasisaldust
Treeningu tõttu ei pruugi kaal langeda, sest rasvamass asendub lihasega. Keha muutub, kuid number kaalul peaaegu ei muutu. Kasutage keharasvamõõturit, et jälgida, kui palju rasva te kaotate.
Tehke endast foto
Peeglisse vaadates võib olla raske oma kehas toimuvaid muutusi märgata. Tehke perioodiliselt fotosid, et võrrelda neid eelmiste võtetega. See hoiab teid motiveeritud ja aitab teil mõõta programmi tõhusust.
Hinnake oma sobivust
Kaalu kaotamine ei tohiks olla ainus eesmärk. Parim strateegia on saada tervemaks ja vormis. Kui enne kaalu langetamist võisid joosta 1 km ja nüüd 3 km kergelt, siis oled õigel teel.
Kontrollige kehamassiindeksit
Üks kindel märk kaalukaotusest on kehamassiindeksi ehk KMI (kaalu ja pikkuse suhte) muutus. Kasutage oma andmete sisestamiseks veebikalkulaatorit. Kaalu langedes peaks vähenema ka teie KMI. Normaalne KMI on vahemikus 18, 5–24, 9, samas kui 25–29, 9 on ülekaaluline ja 30 ja rohkem on rasvunud.
Tulemus
Oma eesmärkide saavutamiseks peate olema kannatlik ja pidama kinni pikaajalisest strateegiast. Püüdke põletada rohkem kaloreid, kui tarbite. Magage piisavalt, vältige stressirohkeid tingimusi, järgige treeningrežiimi. Nii hoiate oma tervist kaua ja parandate elukvaliteeti.